ダイエットに有酸素運動！ウォーキングを習慣化するにはどうすれば良い？
ダイエットには有酸素運動が良いと聞き、それ以来ウォーキングを頑張っています。「頑張る」とは言っても、それほどストイックに行っているわけではありません。そこで今回は、私が実践していて、日常生活へ簡単に取り入れることができるウォーキング方法を紹介します。
■有酸素運動はなぜダイエットに効果的？
有酸素運動という言葉は良く耳にしますが、無酸素運動というものもあるそうです。運動はその二つに分けられるらしいですね。筋トレや短距離走は無酸素運動。確かに、それらの運動をしているときって、呼吸が苦しいですもんね。有酸素運動の代表的はやっぱりウォーキングです。エアロビクスやゆっくりと泳ぐことなども有酸素運動に含まれるそう。筋肉をつけ、基礎代謝量をあげるには無酸素運動が良いそうです。しかし、体脂肪を燃やすためには有酸素運動が必要だそう。
無酸素運度と比較するとより多くのエネルギーを必要とする有酸素運動は、基本的には血液中のエネルギーを使用します。しかし、有酸素運動をすることで血液中のエネルギーだけでは足りなくなるそう。結果、体に蓄えている脂肪を使用することになるとか。ただし、継続して20分以上行わないと、有酸素運動の効果が現われないそうです。
■忙しいOLはいつウォーキングができる？
とは言え、ウォーキングをするためだけの時間を毎日作ることはできないですよね？なので私は「一駅歩く」ということを心掛けています。
この方法なら毎日の通勤でも、休日でもOK！通勤では電車を一駅手前で降りて歩いたり、休日にあえて隣の駅の大きなスーパーまで買いに行くこともします。こうして意識的に歩く機会を作らないと、なかなかウォーキングはできません。
始める前にまずは歩く前に注意を確認してみましょう。
注意
・歩きやすい靴を履き、重い荷物を持たない
・集中力が散漫になり危ないので、音楽は聴かない
・怪我防止のため、軽くストレッチをする
健康のためのウォーキングで怪我をしたり、事故に巻き込まれたら嫌ですもんね。
そして、ウォーキングで効果を得るには、正しい歩き方も大事。
正しい歩き方
・背筋をまっすぐにし、上から吊られているようなイメージを意識する
・かかと、指の付け根、指の順で地面を蹴るようなつもりで
・普段より少し早めに歩く
最低でもこの3つは意識しながら歩いています。
ウォーキングをすると体が温まって、血流が良くなるのがわかります。適度な疲労は質の良い睡眠にもつながるみたいで、しっかりと眠れます。ウォーキングは美容や健康にとって良いことばかりなので、なるべく継続したいと思います。
■有酸素運動の後にHMB成分を摂取する
ウォーキングをしたあとにタンパク質を含む食事をするとダイエット効果が更にアップします。なぜならタンパク質は筋肉の回復するのを手伝います。ウォーキングで疲労した筋肉を効率よく回復することができれば代謝が上がりダイエット効果にも期待できます。
ですがウォーキングをした後は食事が喉を通りません。そこでオススメするのがHMBサプリメントです。HMBは体のなかで筋肉を効率よく作るために「筋肉を作るための指示」をする働きをします。
HMBをサプリメントで摂取するのは簡単なので騙されたと思って飲んでみてください。金額も安く継続しやすいのでウォーキングをする人は是非オススメです。
HMBサプリメントのなかでもカリスマトレーナーAYAさんが監修するBBBが良いです。BBBと書いてトリプルビーと読みますが、SNSでも話題になっているので効果にも期待できそうです。
カリスマトレーナーAYAさんのBBBトリプルビーはウォーキング終了後に飲んでください。
最近話題の腸内フローラ！美容のために腸内を整える？
「腸内フローラ」という言葉を最近良く耳にすると思いませんか？腸内環境を整えることで、美容やダイエットに良い影響をもたらすとされています。何だか美容には良さそうですが、そもそも「腸内フローラって何？」「どうすれば整えられるの」とたくさん疑問があったので、調べてみました。
■腸内フローラを知ろう！
人の体内には腸内だけでも数百種、600兆個もの細菌が生息していると言われているそうです。これらの細菌がグループを作ってまとまり、腸内の壁面に生息しているとのこと。その様子がお花畑に見えることから、英語のfloraという名前が付けられたそうです。
腸内に住む細菌は大きく分けると3つ。善玉菌、悪玉菌そして日和見菌になるそうです。
名前だけ聞くと善玉菌が多いほうが良いように思えます。しかし、これら3つのバランスを保つことが大事で、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割が理想の腸内フローラのバランスだそうです。ちなみに、日和見菌とは名前の通り、普段はどっちつかずな状態の菌。「優勢である」とみなした方に肩入れする傾向があるそうです。また、日和見菌には今メディアでも話題の痩せ菌とデブ菌がいます。
不規則な生活やストレスでこのバランスが崩れるそうですが、そうするとお腹の調子を悪くしてしまうだけではなく、肌荒れや老化などにも影響が出ると考えられているそうです。そのため、腸内フローラを整えることで、体の内側からきれいになり、美容に良いと考えられているみたいですね。
■腸内フローラを整えるためには？
普段から善玉菌が優勢な状態にしておくことが良いそうです。善玉菌の代表は乳酸菌。乳酸菌は以前から腸内を整えると言われ続けていますが、こういうことだったのですね。
乳酸菌は腸内で乳酸、酢酸を作ります。それにより悪玉菌の増殖や定着を防ぎ、お腹の状態を良くするそう。それだけではなく整腸作用もあるそうなので、便秘の改善にも期待が持てますね。
腸内環境を整えるためには、乳酸菌入りの整腸剤や痩せ菌とデブ菌のサプリメントを摂るのが良いみたいですね。普段の食生活に取り入れられるものですと、納豆や漬物、甘酒などがあるそうです。和食は発酵食品が多いので、腸内環境を整えるのにも良さそうですね。
また、キムチの乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸内に届くと言われています。こちらも合わせて取り入れたいものです。
今までの美容法って、「食べる量を減らしてダイエット！」見たいなものが多かった気がします。しかし、この腸内フローラのバランスを整える、という美容法は極端な食事制限があるわけではないので、試しやすいですね。美を保つにはきちんとした食生活から、と思い発酵食品を含むバランスの良い食事を心掛けたいと思います。
夏からじゃ遅い！？紫外線との戦いは春から！
薬局に行くことが好きです。最近の薬局って、薬関係以外にも美容や健康のための商品をたくさん置いてありますよね？店頭や目に付くところにある商品はトレンドのものですので、トレンドチェックのために薬局に行くこともあります（笑）
先日気になったのが、日焼け止め。夏はまだなのに！と思いましたが、実は紫外線の量って、春先から増えるらしいのです。
ウォーキングする人や屋外でストレッチやダイエットする人は注意が必要です。
■春から紫外線が！？
春先はだんだん気温が上がって、気持ちのいい季節ですね（花粉症は辛いかもしれませんが）。一年で一番紫外線量が多いのは8月。でも3,4月からすでに紫外線は増え始めているのだそう。加えて花粉症のアレルギーや空気の乾燥のせいで、肌は荒れやすい状態ですよね。夏からではなく、春から対策を整えることが、美肌への近道かもしれません。紫外線対策には日焼け止めが有効のようです。
■日焼け止めのタイプと塗り方
一昔前まではシェイキングしかなかった気がします。あの、振るとカラカラ音が鳴るものですね。このシェイキングの質感が苦手、という人は私だけではないはず。
ジェルやクリーム、ミルクタイプは比較的新しい素材ではないでしょうか？私はジェルタイプのさらっとした感じが好きです。シェイキングと違い伸びやすい素材なので、きちんと塗れている感じもします。ただし、汗で落ちやすい気もするのですが（笑）
シェイキング、ジェル、クリーム、ミルクを顔につける場合は一円玉のサイズくらいをムラなく塗ります。体につける場合は手に移すのではなく、直接体につけます。円を描くようにクルクルなじませると良いようです。
他にも忘れてはいけないのが、スプレータイプ。汗でお化粧が落ち、直した後にでも使えるという点がメリットですね。頭皮や髪も日焼けをすると言われています。帽子をかぶらないときは、スプレーをかけるのも良いですね。スプレータイプも手に適量を取って、なじませるて使うことができるようです。
■意外と忘れがちな箇所と使用後のお手入れ
顔や腕、脚など分かりやすく露出している箇所って、塗り忘れることはないですよね？でも耳や襟足、胸元なども忘れずに！意外と焼けていますから。
ウォータープルーフ素材のものを使用したら、お化粧と同様にクレンジングオイルやクリームを使って落としたほうが良いみたいです。残ったままだと、お肌のトラブルにつながることもあるというのは怖いですね。
その他の紫外線対策として、「日傘を差す」「サングラスをかける」「紫外線の強い昼前後の外出を避ける」などの定番ケアとの併用も大事みたいです。将来の美肌のために、ケアはしっかりと行いたいですね。